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养出高智商宝宝的10种健脑食物


深海鱼类

omega-3、DHA、EPA

摄取含omega-3的食物可使神经细胞的功能达到较佳状态。深海鱼的鱼油富含omega-3,其中的DHA、EPA无论在大脑皮质功能、记忆力维持,甚至胚胎与幼儿的脑部发育,都扮演重要的角色。科学家已证实给与高DHA饮食,大脑记忆中枢的海马回脑细胞DHA浓度将会高出30%,传递讯息的速度会提高,如此能够帮助记忆力提升。

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建议食物:鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼(青花鱼)、沙丁鱼、秋刀鱼等DHA含量较丰富,营养学专家建议,用烤鱼或蒸的方式,更能保留omega-3脂肪酸。

全谷类

维生素E、维生素B群、叶酸、烟碱酸

英国有一位心理学教授曾对一群学童进行研究,发现吃低GI(升糖指数)早餐的孩子,在一系列脑力测验中表现较佳。全谷类不仅是低GI食物,还富含维生素E及维生素B群、叶酸、烟碱酸等。维生素B群是维持脑神经细胞正常功能的必要营养素;叶酸则与神经发展、记忆力有关,另外全谷类食物富含纤维,还能帮助调节葡萄糖的释放,稳定脑中的糖分浓度。

建议食物:裸麦面包、糙米、燕麦、大麦、小麦、荞麦、薏仁、黑糯米等。

莓果类

抗氧化物、omega-3

动物研究指出,莓果类(特别是蓝莓)能增进运动技巧(平衡感和协调性)、记忆力与学习能力。国外研究发现每周吃1/2杯蓝莓或是1杯草莓,可以改善记忆力。而且它也含有omega-3脂肪酸!

建议食物:蓝莓、草莓、黑莓、覆盆莓、小红莓、蔓越莓等。

奶/优格

蛋白质、维生素B群

能提供大脑所需的养分,不过1岁以下的宝宝还不合适饮用市售鲜奶。建议1岁以上再给与,依照台湾卫生福利部国民健康署的建议,1岁以上孩子每天应喝2杯奶,如果孩子不爱喝奶,也可以用无糖的优格代替。

建议食物:母奶、鲜奶、冲泡式奶粉、酸奶或优格等。

蛋白质、维生素A、E、B6、B12、叶酸、锌、卵磷脂

蛋白质与制造细胞和神经传导物质有关,而且还有丰富的维生素A、E、B6、B12、叶酸和锌,能活化大脑功能。其中B12和叶酸与记忆力的维持有关。蛋黄中含有丰富的卵磷脂,则与合成记忆力、反应时间和专注力的神经传导物质有关,也能促成新的记忆细胞制造。

建议食物:鸡蛋是一个很好的选择,若是吃素,黄豆和豆腐中的卵磷脂也很丰富。

深绿色蔬菜

矿物质、维生素、抗氧化物、铁、锌、叶酸

这些营养素能提高免疫功能,让脑细胞更健康,也能提高大脑的记忆力和学习效率。

养出高智商宝宝的10种健脑食物

建议食物:菠菜和甘蓝菜、花椰菜等都是相当好的选择,但尽量不要过度烹煮,避免营养成分流失。其他颜色的蔬菜或根茎类蔬菜等也有其价值,像金针花便是相当健脑的蔬菜!

瘦肉

铁、锌

动物的脂肪很容易囤积抗生素等化学药剂,大量的化学毒素会伤害孩子的脑,因此建议食用瘦肉的部分。其中牛肉因为含有丰富的铁质,能帮助成长中的孩子有较佳的专注力,它也含有锌能帮助记忆力。

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建议食物:牛肉、猪肉等肉类的瘦肉都很好取得,为孩子准备副食品时,尽量别给孩子火腿、香肠、肉松等加工肉品,若是吃素者可以吃菠菜、大豆或黑豆等。

水果

维生素C、矿物质

苹果含有丰富的铁质、菠萝含有锰,这些都有利于大脑记忆力的维持。香蕉所含的果胶,能让葡萄糖释放的速度较慢,血糖不易高低起伏过大而影响大脑的营养补给;其丰富的碳水化合物,能让大脑处于巅峰状态。

建议食物:各种水果都相当好,尤其以当季的水果营养价值更佳!苹果、菠萝、奇异果、李子都是不错的选择。

坚果 / 种子 / 豆类

维生素B群、E、各种矿物质、抗氧化物质;豆类含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、B

能保护脑细胞不受自由基损害。坚果类中含有一种矿物质「硼」,会影响脑部的电流活动,使人的智能反应变得更灵敏。较特别的是,坚果还有利于神经传导物质(如血清素)的合成,食用之后会产生愉悦感。豆类食物含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素A、B等成分,特别是蛋白质和必需氨基酸的含量高,这都能使我们大脑活跃,让思绪更灵活。

养出高智商宝宝的10种健脑食物

建议食物:杏仁、核桃、腰果、栗子、松子、花生、葵瓜子、南瓜子、芝麻、黄豆、黑豆等;豆类食物包括豆浆、豆腐等。

姜黄

姜黄素

已经有研究证实可以帮助脑细胞的生长、增加记忆力,因此如果孩子愿意接受,是相当不错的选择。

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